Tiež máte plnú hlavu neustálymi názormi o tom, čo je zdravé a čo nezdravé? V dnešnom článku si povieme, že BEBE Dobré Ráno na celé dopoludnie, nemusí byť tá najlepšia voľba. Dozviete sa 7 tipov na skvelé, chutné a navyše zdravé raňajky.

1. Ovocie

Ak obľubuješ ľahké raňajky tak ovocie je skvelá voľba. Ovocie je výborným zdrojom vitamínov, minerálov, enzýmov, vlákniny. Aby sa telo udržiavalo zdravé a zároveň štíhle, treba ho konzumovať vždy vo vhodnom čase. Pre telo je najväčším prínosom od rána až do 14:00 hodiny.

Ráno je výborné konzumovať napríklad bobuľovité ovocie (čučoriedky, černice, ríbezle) alebo niečo z citrusových plodov ako je jablko, hruška, pomaranč či banán. 

Tip: Vyskúšaj 2 ks ľubovoľného ovocia, k tomu za hrsť vlašských orechov, 4 PL bieleho gréckeho jogurtu a na vrch pokvapkať med.

Kombinácia: rôzne druhy semiačok (ľanové, slnečnicové, chia), orechy, kešu oriešky, mandle

2. Vajíčka

Je to jedno z najvýživnejších jedál, ktoré ti dodá pocit plného žalúdka. Je to veľmi dobrý zdroj kvalitných plnohodnotných bielkovín, ktoré potrebuješ na tvorbu svalovej hmoty a k regeneračným schopnostiam. Žĺtka obsahujú zdravé tuky, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie hormonálnych funkcií.

Vhodná kombinácia: Čerstvá zelenina, avokádo, celozrnné pečivo, ryžové chlebíčky, mozarella, šunka

Výborný tip: uvariť 3-4 celé vajíčka, na orestovanej cibulke opražiť, pridať čerstvý zelený šalát so zapekanou mozarellou a kvalitnou šunkou s kúskami avokáda.

Poznámka: Vajíčka si môžeš pripraviť aj na sladší spôsob, kde k vajíčkam pridáš ovsené vločky s ovocím (napr. banánom), ktoré zaleješ kokosovým alebo mandľovým mliekom. Vznikne ti z toho tzv. sladká omeleta.

3. Grécky jogurt

Jedným z najobľúbenejších variánt jogurtov v našej populácii je práve ten grécky. Grécky jogurt sa tiež radí medzi kvalitné zdroje bielkovín, ktoré si naše telo vyžaduje. Je plný vápnika a živých bakteriálnych kultúr. Veľkou výhodou je, že sa z jeho zloženia odstraňuje tekutá srvátka, laktóza a cukor, vďaka čomu obsahuje až dvojnásobné množstvo proteínov, ktoré prispievajú k budovaniu svalovej hmoty. 

Výrobcovia sa ho snažia  vyrábať bez zbytočných farbív a konzervantov. Žiaľ nájdeš aj také, ktoré sa len tvária ako grécke.

Tip: Starostlivo čítaj zloženie. Ak uvidíš na prvom mieste glukózový-fruktózový sirup, určite tento jogurt vráť. Platíš predsa za jogurt nie za umelo vytvorené sirupy a farbivá.

Kombinácia: chia semiačka, ľanové semiačka, ovocie, škorica, holandské kakao

4. Avokádo

Avokádo obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú veľmi prospešné pre životné funkcie.

Keďže jeho konzistencia je skôr mäkká, dá sa z neho urobiť veľmi chutná nátierka.  (Tipy ako sa dá využiť avokádo sa dozviete v dalšom článku už čoskoro)

Vhodná kombinácia: celozrnné pečivo, špaldový chlebík, ražný chlebík, zelenina, vajíčko

Tip: rýchla a chutná nátierka z avokáda. Budeme potrebovať 1 avokádo, čierne mleté korenie, soľ, cesnak, citrón a cibuľka podla chuti. Všetko spolu zmiešame a na záver pokvapkáme pár kvapkami citoónu.

5. Ovsená kaša

Ovsená kaša obsahuje pomerne vysoké množstvo komplexných sacharidov, ktoré sa môžu tráviť aj 3 až 4 hodiny. To by ti malo urobiť úsmev na tvári až do doobedných hodín. Z obrázku môžeš vidieť že kreativite sa medze nekladú.

Vhodná kombinácia: Kašu si môžeš dochutiť kakaom, škoricou, postrúhanými jabĺčkami, kešu orieškami, strúhaným kokosom, kolieskami banánu, malinami, čučoriedkami, jahodami, kiwi či proteínom. Môžeš si do nej pridať naozaj všetko.

6. Orechy

Orechy sú významným zdrojom kvalitných bielkovín, rastlinných tukov s obsahom nenasýtených mastných kyselín, vlákniny, vitamínov a mnohých minerálov. Aj keď obsahujú až 70 % tuku, netreba mať obavy. Dominujú v nich zdravé tuky, polynenasýtené mastné kyseliny, vrátane omega-3 mastných kyselíny, ktoré majú ochranný efekt. Medzi ne patria aj napríkad vlašské či para orechy.

Tip: Optimálne je zjesť denne 5 veľkých alebo 10 malých oriechov denne.

Kombinácia: Orechy môžeš použiť naozaj skoro ku všetkým jedlám. Najčastejšie sa využívajú pri rôznych kašiach, pri mäsitých jedlách alebo s ovocím.

7. Ľanové semienka

Tento druh jedla sme už načtrtli. Veľmi dobrý zdroj zdravých tukov, vitamínov, minerálov. Pravidelná konzumácia tejto zázračnej veci sa ti postará o správnu funkciu hrubého čreva. Ľanové semienka na zoznam každodenných potravín. Odporúčaná denná dávka je 1 – 2 PL. 

Tip: Pred tým ako ich zješ, rozdrv ich v mlynčeku, inak tvoje telo vôbec nezareaguje, že si ich skonzumoval.

Verím, že si sa dozvedel/a niečo nové a že tvoje raňajky odteraz budú skvelým štartom pre tvoj deň. 

P.S.: Ktoré raňajky máš najradšej? Ak máš nejaký ďalší skvelý tip na chutné raňajky, napíšte mi do komentára. 🙂