Ako schudnúť bez pocitu hladu?

13.6. 2018 FIT telo 0

V minulosti sa na jej konzumácii zo zdravotného hľadiska nevenovala veľká pozornosť, pretože nie je stráviteľná a nie je ani zdrojom energie. Dostatočný podiel balastných látok vo výžive je však pre dobré trávenie nevyhnutný. Pri snahe schudnúť to platí dvojnásobne.

Ak sa chcete sa zbaviť nadbytočných kilogramov, je čas na zmeny vo vašom jedálničku. Konzumovať viac vlákniny môže byť oveľa užitočnejšie, ako vytvárať komplikované výživové plány na mesiace dopredu, počítať kalórie, „krabičkovať“ jednotlivé porcie a držať nevyvážené diéty. Energiu a čas, ktorý týmto ušetríte, môžete využiť napríklad na prípravu zdravých raňajok z ovsených vločiek a ovocia, alebo si poriadne zacvičiť.

Čo je to vláknina?

Vláknina je produktom výlučne rastlinného pôvodu. Je to zvláštny druh uhľohydrátov, ktoré telo nedokáže využiť ako zdroj energie, majú však unikátnu schopnosť vstrebať toxické látky a vylúčiť ich z tela von. Vďaka tomu fungujú ako prevencia mnohých ochorení.

Rozlišujeme dva typy vlákniny: rozpustnú a nerozpustnú. Obe majú svoje individuálne vlastnosti, no najlepšie účinkujú, ak sú vzájomne vyvážené.

Rozpustná vláknina sa nachádza najmä v ovocí, strukovinách a ovsených otrubách. V tele pôsobí ako prebiotikum, teda vytvára ideálne prostredie pre baktérie, zabezpečujúce správne fungovanie tráviacej sústavy. Okrem toho pomáha udržovať optimálnu hladinu cukru v krvi.

Listová zelenina, orechy a semená sú zas bohatým zdrojom nerozpustnej vlákniny. Tá má tendenciu zväčšovať svoj objem pri trávení a tým vám dodáva pocit sýtosti. To znamená, že ak jej zjete dostatočné množstvo, necítite potrebu zasýtiť sa potravinami s vysokým obsahom sacharidov či iných látok, ktoré by vám na ceste k štíhlej postave veľmi nepomohli.

Väčšina diét, ktoré vám sľubujú rýchly úbytok na váhe, končí práve kvôli silnému pocitu hladu. Ten vás skôr, či neskôr donúti siahnuť po akomkoľvek jedle, ktoré máte po ruke a môže viesť k prejedaniu sa, pocitom zlyhania a nekonečným výčitkám.

Vedcami odporúčaná denná dávka vlákniny je 50 g, z toho 30-50% by malo pochádzať z obilnín a zvyšok z ovocia a zeleniny. Vo väčšine krajín Európy je ODD vlákniny 30g denne, ale u ľudí, ktorí obľubujú skôr mäso a mliečne výrobky, je príjem omnoho nižší.

Pre porovnanie uvádzame príklad: Slováci príjmu denne v priemere 13 g vlákniny, zatiaľ čo obyvatelia Ázie a Afriky skonzumujú 50 až 120 gramov. Stravovanie v mnohých slovenských rodinách sa stále, napriek širokému povedomiu o zdravej výžive, zakladá prevažne na produktoch živočíšneho pôvodu. Ak je navyše doplnené priemyselne spracovanými polotovarmi a sladkosťami, vedie to k obezite a iným zdravotným problémom.

Rastlinné potraviny ponúkajú široké spektrum možností prípravy. Môžete z nich vytvoriť chutné delikatesy, ktoré budú prospešné pre vaše telo a pomôžu vám dosiahnuť vysnívanú postavu. Ovocie a zeleninu si môžete dopriať aj surové, ako zdravý snack, či ako prísadu do smoothie nápoja.

Toto sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

  • strukoviny, najmä šošovica, čierna fazuľa, hrášok, cícer
  • jablká a hrušky
  • semienka – ľanové, chia
  • avokádo
  • artičoky
  • bobuľovité ovocie, ako sú maliny, čučoriedky, černice
  • ovsené vločky
  • hnedá ryža
  • celozrnné pečivo
  • oriešky, orechy

Ako pomocou nich dosiahnete čo najlepšie výsledky?

Vláknina je najviac koncentrovaná v šupkách. Ak si pridávate jablko ako ingredienciu do smoothie, nakrájajte ho, ale šupku neodstraňujte. Namiesto očistených varených zemiakov, hranolčekov alebo čipsov si doprajte pečené zemiaky v šupke. Namiesto bieleho pečiva zvoľte celozrnné.

Aby vaše telo zužitkovalo všetku vlákninu, ktorú ste prijali, nezabudnite dodržiavať pitný režim. Potrebujete aspoň 8 pohárov čistej vody denne. Tá vám, okrem toho, že dostane účinné látky do celej tráviacej sústavy, pomôže navodiť pocit sýtosti, čo znamená, že vás už viac nebudú lákať vysoko kalorické dobroty. Tipy ako dodržiavať pitný režim sa dozviete tu.

Vláknina teda preukázateľne pomáha spaľovať kalórie a chudnúť rýchlejšie. Spoznali ste jej účinky na vlastnej koži? Podeľte sa s nami o vaše skúsenosti v komentároch.

Páčil sa ti článok? Podpor ho zdielaním či likeom :)

Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité iba pre účely spracovania tohto komentára. Zásady spracovania osobnýchch údajov