Najlepšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny

4.6. 2018 FIT telo 0

Slová „zdravé stravovanie“ a „zábava“ sú len zriedka používané v tej istej vete. Pravdepodobne preto, že väčšina ľudí si spája zdravé stravovanie s pocitom hladu a stereotypu na tanieri. Veľa z nás si myslí, že je to len konzumovanie zeleniny na tanieri na rôzne spôsoby. Ale nemusí to tak byť !

Verte či nie, je možné schudnúť jedením lahodných a sýtych potravín, ktoré vás udržia spokojných po celý deň.

Ako?

Tým, že vaše jedlo bude bohaté na vlákninu. Väčšina Slovákov nekonzumuje odporúčanú dennú dávku 25-38 gramov. Nie ste si istí, ktoré potraviny to sú? Nebojte sa! Nižšie nájdete niektoré z najlepších zdrojov. Pri najbližšom nákupe si nezabudnite kúpiť niektoré z týchto super potravín, aby vaše telo bolo zdravé a vo výbornom stave.

1. Černice

Vláknina 6 gramov /100g černíc

Tieto plody bohaté na antioxidanty nielen pomáhajú odvrátiť chorobu, ale tiež obsahujú viac vlákniny ako väčšina iných plodov. Nehovoriac o tom, že každá šálka čučoriedok obsahuje päťdesiat percent vitamínu C, čo môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť zdravie srdca. Pridajte si ich do svojej rannej ovsenej kaše, do šalátov alebo ich primiešajte do smoothies.

2. Hrášok

Vláknina: 21,2 gramov/100g

Hrášok je často pestovanou potravinou u nás v našich záhradkách a možno si ani neuvedomujete, aké nutričné bohatstvo v sebe skrýva. Má všestranné využitie. Môžme ho pridať do šalátov, ako prílohu, vo forme krému. Nielenže nás zasýti ale podporuje aj trávenie a navyše má detoxikačné účinky.

3. Avokádo

Vláknina 12 gramov/1 ks avokáda

Avokádo má nielen dobrú dávku vlákniny, ale obsahuje aj viac draslíka než banán! Toto zaoblené ovocie je tiež bohaté na mononenasýtené tuky zdravé pre srdce a vitamín K, ktorý pomáha budovať silné kosti. Využite výhody tým, že si hodíte niekoľko plátkov na váš popoludňajší šalát alebo krajec špaldového chlebíka. Kombinácia vlákniny a tuku vám určite udrží sýtosť na veľmi dlhý čas.

4. Bulgur

Vláknina 5 gramov v 100g bulguru

Ak chcete začleniť viac vlákniny do vašej kuchyne, ale nechcete ryžu či quinou, bulgur je vaše riešenie. Bulgur je podobný ryži a tak ju pokojne môžete konzumovať ako – hlavné jedlo skombinované s inými potravinami alebo ako prílohu ku mäsu. Obsah účinných látok v bulgure je neuveriteľný.  Okrem vlákniny je bohantý na omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Jeden hrnček v sebe ukrýva 21 % doporučenej dennej dávky vlákniny pre muža a 32 % pre ženu.

5. Mandle

Vláknina 12 gramov v 100g mandlí

Jedna unca (31gramov) tejto výživnej potraviny obsahuje 15 percent dennej dávky ! A čo viac, mandle sú dobrým zdrojom horčíka a železa, čo väčšina ľudí nemá dostatok. Ak ich chcete začleniť do vašej stravy, hoďte si ich do jogurtu, ovsených vločiek, alebo ich zjedzte samé ako snack.

6. Cícer

Vlákniny: 16,9 gramov/100g

Aj keď je cícer u nás netypická potravina, určite sa oplatí zaradiť cícer do svojho jedálneho lístka aspoň 1x za týždeň. Cícer je zdrojom bielkovín a železa. Jeho hľavnou výhodou v porovnaní s inými strukovinami je takmer žiadny efekt nadúvania. Môžete si dopriať skvelú cícerovú polievku, šalát či k cestovinám.

7. Ľanové semienka

Vláknina 3 gramy 1 lyžiča

Len 1 polievková lyžica týchto ultra-silných semien obsahuje 3 gramy vlákniny. To nie je zlé ! Nehovoriac o tom, že ľanové semená sú najbohatším rastlinným zdrojom omega-3 tukov, ktoré pomáhajú zmierňovať zápaly, odstraňujú zlú náladu a pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a cukrovke. Ľanové semená majú pomerne nízky bod pečenia, preto sa s nimi neodporúča variť a piecť , no  robia vítaný chrumkavý prídavok k smoothies, šalátovým dresingom, ovsenej kaši či jogurtu.

8. Čerstvé figy

Vláknina 8 gramov v štyroch figách

Navyše obsahujú látky, ktoré pomáhajú telu udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Okrem toho majú aj nízky glykemický index. Figy uspokoja vašu chuť na sladké, môžu poslúžiť ako náhrada za sladkosti. Štyri figy nich vás budú stáť 189 kalórií. Skúste nakrájať čerstvé figy a pridajte ich do ovsenej kaši alebo do gréckeho jogurtu s medom, škoricou a mandlami. 

9. Pšeničné otruby

Vláknina 47 gramov/100g otrúb

Otruby sú bielkovinovo-vlákninová bomba. Nízka hladina kalórií a vysoká výživová hodnota robí z nich top potravinu. Pšeničné otruby sú produktom zo pšenice, je to vonkajší obal zrna pšenice kt. je plný vitamínov, minerálov, bielkovín a hlavne vlákniny. Stačí Vám 1 – 2 PL pšeničných otrúb denne a budete cítiť ten rozdiel už po krátkej dobe. Otruby si môžete pridávať do jogurtu, kaše, tvarohu, či smoothie. Avšak neprekračujte dennú dávku 2PL vyšším podielom vlákniny si môžete spôsobiť tráviace problémy.

10. Edamame (zelené sójové bôby)

Vláknina 5 gramov/100g edamame

Nejete tofu? Obráťte sa na sóju v najčistejšej forme! Okrem vysokého obsahu vlákniny sú tieto fazule bohaté na vitamíny B, zvyšujúce energetickú účinnosť, esenciálne aminokyseliny a bielkovinový proteín. Ľudia si najčastejšie edamame pridávajú do polievok, šalátov alebo samostatne. Odborníci hovoria, že najlepší čas na zjedenie ľahko osoleného edamame, je po náročnom tréningu.

11. Šošovica

Vlákniny: 15,6 gramov/1 šálka

Jednoznačný favorit, ktory okrem vysokého podielu vlákniny obsahuje aj ďalšie cenné výživné látky a málo kalórii, preto je šošovica obľúbená najmä u vegetariánov. Nerozpustná vláknina v šošovici pomáha znižovať cholesterol, a tak ako iné strukoviny má priaznivé účinky na trávenie.

12. Čierna fazuľa

Vlákniny 15 gramov/1 šálka

Fazuľa má niekoľko druhov aj farieb a u nás je veľmi obľúbená fazuľová polievka. Okrem vysokého podielu vlákniny obsahuje aj množstvo bielkovín, ktoré sa vyrovná napríklad množstvu v 60 gramoch kuracieho mäsa. Čierna fazuľa napríklad pomáha znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.

Štítky:

Páčil sa ti článok? Podpor ho zdielaním či likeom :)

Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité iba pre účely spracovania tohto komentára. Zásady spracovania osobnýchch údajov